中招体育考试项目练习指南
长跑
必考项目

对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。锻炼中期要以速度耐力练习为主。

考生要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，如男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外考生也能感到自己的进步，增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。

跳绳
统考素质类

（1）跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

（2）握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

（3）手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

（4）腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

（5）呼吸：呼吸要自然有节奏

练习方法：

（1）分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

（2）分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

（3）臂力弹跳力练习：俯卧撑、直腿跳等。

足球运球
统考技能类

根据两根杆之间的距离（2米为例），一般学生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步）这样就可以将脚步与击球完全具体化，看起来不熟悉的足球就会变的有迹可寻。整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术自己心里得有底。

触球技术：
绕杆中的触球技术，要求支撑腿微曲，击球脚脚尖翘起，用脚内侧（即脚弓）推击球的右后中部（以右脚为例）；击完球后，身体重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左侧（这样有利于下一步的运球变向），换左腿做同样的动作，左右腿来回交替进行。(注意：触球力量合适，在自己控制范围内）

运球节奏：
（1）绕杆过程中运球节奏非常重要，基本上是一次触球过杆，这样可以保持良好节奏，效率就会很高。合理快速的通过标志杆

（2）步幅小，上体放松，身体前倾，膝关节微屈，脚跟提起，脚尖外转，用脚背内侧推拨球的中下部。

（3）运球时，支撑脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，用脚内侧推球的侧后中部。

（4）在运球过程注意体会用运球部位去感知球。

练习中易犯错误：
（1）支撑脚选位不好，挡住球路或影响运球脚做动作。

（2）推拨球时，踝关节松动或脚尖外转不够，影响控球方向

足球运球动作要领：
轻踢球，快追球，早变向，换脚踢，跑不了。

步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧张，踢球的中下部。

脚与球的接触面大，容易控制球，有便于改变方向的曲线运球。

中考运球得分小窍门：
整个中考足球项目可细分为三个阶段，分别是出发阶段、途中阶段和冲刺阶段。

出发阶段时，考生站在杆子一侧，斜对着第一杆，用内脚背运球直接冲向第一杆与第二杆之间，便可以直接过掉第一杆。

在过完第一杆后，绕杆运球时球要尽量贴着杆子，当球与杆子平行时便可以变向了。

对于计时，在过完最后一根杆子后，考生在冲刺阶段至少要触球一次，再运球通过终点线，只有当人与球均越过终点线后，计时才停止。

跳远
统考素质类二（自选）

立定跳远易错动作纠正：

（1）预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

（2）上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

（3）腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

（4）收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

（5）落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

弹跳练习方法：

（1）跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

（2）半蹲跳：半蹲后配合摆臂向上蹬地，重心高提。

（3）台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

（4）纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

（5）蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。
实心球
统考素质类二（自选）

（1）初始阶段可以用排球或质量较轻的球来完成原地双手头后向前掷实心球练习，充分体会动作的细节及用力顺序，培养技术动作的准确性。

（2）用1公斤的实心球进行练习，遵循循序渐进的原则，逐步加大练习的重量和难度，在掌握技术动作的同时发展好力量身体素质，结合拟定的目标不断强化训练。让学生在投掷时不仅能用上力还能控制好方向，使掷出的球形成理想合理的抛物线。

（3）用橡皮带做双手反弓练习，不断提高腰腹力量。将橡皮带一头固定,以学生的身高向上30-40cm为宜，另一头扣在双手上做经头后向前上方拉伸动作，反复练习，以便双手头后向前掷实心球动作时的绝大部分肌肉群力量得到利用和发挥。让学生掌握投掷时的用力顺序。

上肢力量练习法：

（1）哑铃屈伸臂
（2）俯卧撑
（3）立卧撑